Kondition skulle man kunna säga är kroppens förmåga att ta upp syre. Du kan träna din kondition med exempelvis löpning, simning, rodd, cykling, raskgång, trappmaskin, för att nämna några.
Du kan även förbättra och utveckla din kondition relativt snabbt med konditionsträning. Men tyvärr kan du lika snabbt tappa den om du inte ser till att underhålla den. Konditionsträning ger dig ett starkare, effektivare hjärta och utvidgar kapillärnätet, som i sin tur har i uppgift att forsla runt blodet i vår muskulatur.
Effektiv konditionsträning kan du träna på två sätt, dels genom distans-tröskelträning. Då tränar du på en intensitetsnivå som är precis så hög att du klarar av att hålla tempot under lite längre tidsperioder (30 min upp till 2 timmar), utan att få mjölksyra. Dels kan du träna intervallträning, då varvar du snabba lopp från 1 till 5 minuter med högre tempo och med vila mellan loppen.
Du kan sedan även tillföra styrkeuthållighetsträning för att förbättra din muskelkondition mer lokalt. Du tränar då övningar för hela eller delar av kroppen med syfte att stärka upp olika kroppsdelar som används mycket vid din konditionsform.

Annons
Annons

Konditionsformer

Lång distans
• Cirka 2 timmars kontinuerligt arbete
• Förbättrar uthålligheten och vänjer kroppen vid långvarigt arbete.
• Bra träning för din mentala kapacitet.
• Här bör man ligga runt 60-70% av maxpuls.

Distans
• Cirka 30 min – 2 timmars kontinuerligt arbete på en relativt låg nivå cirka 65-75% av maxpuls
• Bra träning för din mentala kapacitet.

Snabb distans
• Cirka 20-45 minuters kontinuerligt arbete
• Relativt högt tempo
• Här bör man ligga under mjölksyretröskeln cirka 70-80% av maxpuls.

Korta intervaller
• Snabba intervaller cirka 1 minut innebär att du t.ex. springer fort i maxintensitet i 1 minut därefter vilar i 45 – 60 sekunder. Antal intervaller från 4-6 stycken.
• Snabba korta intervaller, 15/15, innebär att du t.ex. springer fort i maxintensitet i 15 sekunder därefter vilar i 15 sekunder. Antal intervaller från 10-20 stycken.
• Du bör närma dig 85-100% av maxpuls

Vad är maxpuls?
Det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut kallas maxpuls. Hur hög din maxpuls är beror på ärftliga faktorer så i regel kan du inte påverka maxpulsen med träning.

Ett enkelt sätt du kan beräkna din maxpuls på är genom formeln 220 minus din ålder. Alltså har en tjugoåring enligt detta 200 i maxpuls. Denna formel stämmer ganska bra på ungefär hälften av oss människor. Det bästa sättet att ta reda på din maxpuls är att göra ett riktigt maxpulstest. För att du ska få tillförlitligt resultat behöver testet utföras med en kunnig testledare. Testet går till så att du efter uppvärmning stegrar intensiteten successivt under cirka 4-6 min och ”pressar” upp pulsen till maximal nivå. Testet kan utföras på t ex ett löpband eller liknande.

Vilopuls
Den puls du har vila i. Din vilopuls blir lägre när du förbättrar din kondition. Detta beror på att hjärtat blivit starkare och kan pumpa ut mer blod vid varje kontraktion.

Testa din vilopuls
Utrustning: Klocka med sekundvisare
• Tänk på att alltid jämföra vilopulsen med dig själv i första hand!
• Värt att notera är att antalet pulsslag kan variera något från dag till dag beroende på hur du lugnt sovit, stress relaterade tankar osv.
Vilopulsen mäter du ”mest korrekt” på morgonen innan du stigit upp. Och helst en dag du vaknar av dig själv, utan väckarklocka. Se till att klockan är placerad bredvid sängen så att du kan lätt se den. Ligg kvar i sängen och undvik att röra på dig. Räkna antalet pulsslag under en minut. Placera pek- och lång finger på insidan av handleden eller på halsens sida vid halspulsådern. Tips! tänk på att du mäter din vilopuls likadant varje tillfälle.

Några effekter av konditionsträning
• Starkare skelett
• Sänkt blodtryck
• Sänkt stresshormon
• Du sover bättre
• Immunförsvaret förbättras
• Dämpar oro och ångest m.m.
• Förbättrade kolesterolvärden
• Förbättrar lungkapaciteten